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15534025601新手啞鈴多少公斤的合適,？
新手啞鈴多少公斤的合適,？啞鈴可以說是健身神器，受到很多健身愛好者的喜好,！幾乎能把全身各部位的肌肉都訓(xùn)練到,，而且效果也非常好；那我們在健身過程中選多重的啞鈴,，才能更適合自己的訓(xùn)練呢,？看似簡單的問題，但它卻是影響我們訓(xùn)練成果的關(guān)鍵因素之一,，正確選擇訓(xùn)練重量,，將能更有效率地增加肌耐力，讓訓(xùn)練事倍功半,；做啞鈴訓(xùn)練,，啞鈴的重量不是越重越好的。每個(gè)人需要根據(jù)自身狀況判斷出適合自己的重量,！今天新生活小編就和大家聊聊新手利用啞鈴健身時(shí),，啞鈴重量選擇的基本原則和方法！
一,、新手啞鈴重量選擇的基本原則
1,、安全性原則
無論任何時(shí)候，安全訓(xùn)練都是第一位的，不要在意周圍人的眼神,，也不要羨慕別人,，大重量訓(xùn)練需謹(jǐn)慎，不要逞強(qiáng)或參考大神的重量,。
2,、循序漸進(jìn)原則
訓(xùn)練不可能永遠(yuǎn)使用相同的重量，由新手到老手,，力量慢慢的增加訓(xùn)練重量也應(yīng)循序漸進(jìn)地相應(yīng)增加,。
3、高強(qiáng)度原則
在增肌訓(xùn)練中,，訓(xùn)練強(qiáng)度越高給肌肉的刺激越大,，相應(yīng)的健身效果越好。
4,、可持續(xù)性原則
每次訓(xùn)練的重量要選擇合適,，雖然重量越重會(huì)一定程度提高訓(xùn)練強(qiáng)度，但過大的重量會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn),。另外,，單次訓(xùn)練強(qiáng)度過大也會(huì)影響身體的恢復(fù)，影響大周期的訓(xùn)練強(qiáng)度,。
二,、啞鈴重量選擇的方法
1、初學(xué)者重量的選擇
初學(xué)者最重要的不是重量,，而是每次訓(xùn)練的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),，所以開始的重量要求較低，找到肌肉的發(fā)力感覺更重要,。另外,，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以,，此時(shí)重量可以選擇極限重量的50%或者更低,，有不會(huì)的動(dòng)作可以用徒手來找發(fā)力感覺。
2,、根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇重量
如果你的健身目標(biāo)不同,，選擇的重量也會(huì)有所差異，下面是不同重量的差異,。
1）1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,，發(fā)展力量和速度；
2）6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,，力量速度提高,，但耐力增長不明顯,；
3）10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量,、速度,、耐力均有長進(jìn)；
4）30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,，耐久力提高,，但力量、速度提高不明顯,。
3,、根據(jù)自己的訓(xùn)練部位選擇
健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進(jìn)行鍛煉,。比如練胸肌的時(shí)候會(huì)需要相比較大的重量,， 因?yàn)樾丶∈谴蠹∪猓梢猿惺茌^大的重量,。如果是練手臂或者肩膀的時(shí)候,，需要的重量會(huì)較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量,。
體重選擇啞鈴重量
如果你無法測出自己的RM,，一般來說，可以根據(jù)身高和體重來選,。這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來制定的,，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合（一對25公斤,，下同）
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
依據(jù)身高體重選擇啞鈴重量,，測出自己的RM,，再根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)，還可重新選擇重量,。
總之：重量的選擇以適合自己的訓(xùn)練目標(biāo)為主要依據(jù),。要依靠啞鈴鍛煉肌肉不是一天、兩天的事情,，而是一輩子的事情,。選擇適合自己重量的啞鈴尤為重要，不僅對健身效果起的良好的作用,，對于安全性也有一定的保證,。
一,、新手啞鈴重量選擇的基本原則
1,、安全性原則
無論任何時(shí)候，安全訓(xùn)練都是第一位的，不要在意周圍人的眼神,，也不要羨慕別人,，大重量訓(xùn)練需謹(jǐn)慎，不要逞強(qiáng)或參考大神的重量,。
2,、循序漸進(jìn)原則
訓(xùn)練不可能永遠(yuǎn)使用相同的重量，由新手到老手,，力量慢慢的增加訓(xùn)練重量也應(yīng)循序漸進(jìn)地相應(yīng)增加,。
3、高強(qiáng)度原則
在增肌訓(xùn)練中,，訓(xùn)練強(qiáng)度越高給肌肉的刺激越大,，相應(yīng)的健身效果越好。
4,、可持續(xù)性原則
每次訓(xùn)練的重量要選擇合適,，雖然重量越重會(huì)一定程度提高訓(xùn)練強(qiáng)度，但過大的重量會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn),。另外,，單次訓(xùn)練強(qiáng)度過大也會(huì)影響身體的恢復(fù)，影響大周期的訓(xùn)練強(qiáng)度,。
二,、啞鈴重量選擇的方法
1、初學(xué)者重量的選擇
初學(xué)者最重要的不是重量,，而是每次訓(xùn)練的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),，所以開始的重量要求較低，找到肌肉的發(fā)力感覺更重要,。另外,，前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以,，此時(shí)重量可以選擇極限重量的50%或者更低,，有不會(huì)的動(dòng)作可以用徒手來找發(fā)力感覺。
2,、根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇重量
如果你的健身目標(biāo)不同,，選擇的重量也會(huì)有所差異，下面是不同重量的差異,。
1）1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,，發(fā)展力量和速度；
2）6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,，力量速度提高,，但耐力增長不明顯,；
3）10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量,、速度,、耐力均有長進(jìn)；
4）30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,，耐久力提高,，但力量、速度提高不明顯,。
所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量,，提高力量就按1~5次剛好力竭的重量，練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數(shù)的重量,。
3,、根據(jù)自己的訓(xùn)練部位選擇
健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進(jìn)行鍛煉,。比如練胸肌的時(shí)候會(huì)需要相比較大的重量,， 因?yàn)樾丶∈谴蠹∪猓梢猿惺茌^大的重量,。如果是練手臂或者肩膀的時(shí)候,，需要的重量會(huì)較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量,。
體重選擇啞鈴重量
如果你無法測出自己的RM,，一般來說，可以根據(jù)身高和體重來選,。這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來制定的,，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合（一對25公斤,，下同）
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
依據(jù)身高體重選擇啞鈴重量,，測出自己的RM,，再根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)，還可重新選擇重量,。
總之：重量的選擇以適合自己的訓(xùn)練目標(biāo)為主要依據(jù),。要依靠啞鈴鍛煉肌肉不是一天、兩天的事情,，而是一輩子的事情,。選擇適合自己重量的啞鈴尤為重要，不僅對健身效果起的良好的作用,，對于安全性也有一定的保證,。