如何使用啞鈴健身,，正確使用啞鈴能幫你鍛煉全身的肌肉！剛剛踏入健身訓練的大門,，因為沒有任何訓練基礎,，所以目前只能算是新人小白期,。這時候想要進行器械訓練，首先就要從啞鈴動作開始,。那么新人到底要選擇多重的啞鈴呢,？

  我個人建議：剛開始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量,。
  具體的原因,，今天來詳細分析一下。

  1.新人剛開始基礎力量薄弱

  使用啞鈴訓練，目的就是為了強化肌肉力量,，提升肌肉量,。
  作為新人，剛開始面臨的最大問題就是：基礎力量薄弱,。

  如果你剛開始就選擇很大的啞鈴重量,，會直接導致：動作不標準、訓練感受度較差,、受傷風險增高等等,。

  比如：做啞鈴臥推動作，你上來就選擇15KG的啞鈴,，結果剛躺下來向上推,，要么直接推不起來，要么停在半空中,，如果力量不如掉落是非常危險的,。
  2.基礎動作需要
  訓練一些基礎動作時，需要著重強化肌肉感受度,，而不是數量和使用重量,。

  因此新人使用輕重量啞鈴，目的就是為了找到正確的發(fā)力模式,，讓動作更加標準,，為后期增加訓練量做準備。

  比如：做啞鈴推舉動作,，你需要從肩部上方位置開始,，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。
  這時候使用輕重量啞鈴,，就能幫助你快速找到正確的動作軌跡以及肩部前束受力的感覺,。
  3.男女使用重量有差異
  男人的力量一般比女人更強一些，因此剛開始的使用重量會更大,。

  只要不是體質太弱，正常男人使用5KG的啞鈴,，做一些復合動作會很容易完成,。

  比如：啞鈴臥推、啞鈴劃船,、啞鈴推舉等等,。

  但是到了訓練小肌肉群和孤立動作時，就需要使用更低的重量,，2.5KG的啞鈴即可,。

  比如練肩，尤其是訓練肩部中束和后束，你要做啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥,，這兩個動作對于新人而言非常困難,，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比較合適,。

  比如要孤立訓練胸肌,，這時候做啞鈴飛鳥動作，5KG的啞鈴重量就大了一些,，新人2.5KG就比較合適,。
  對于女人而言，因為基礎力量比男人要弱一些,，所以使用重量就要再低一些,。
  剛開始訓練復合動作和大肌肉群，使用2.5KG的重量,。在訓練小肌肉群和孤立動作時,，使用1KG的重量。
  對于新人而言,，剛開始會面臨很多問題,，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎動作不會做,。
  在這種情形下,，最好先學習啞鈴動作，不要管動作數量和使用重量,，直接選擇最低的重量就可以,。

  個人建議：男人使用2.5KG和5KG的啞鈴，而女人選擇1KG和2.5KG的啞鈴,。

  最好是固定重量,，這樣在做動作時會比較方便一些。即便你后期力量增長了,，這些小啞鈴也可以幫助你熱身,，也更適合訓練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束,，這兩個部位不需要太大的重量,，主要還是找到肌肉發(fā)力感覺。
  前期使用啞鈴訓練,，選擇3個動作即可,，每個動作做固定的3組*12次。
  注意速度一定要慢,，動作頂部或底部需要略微停頓,，這樣訓練效果會更好一些,。